El entrenamiento excéntrico es un tipo de entrenamiento de fuerza que consiste en utilizar los músculos objetivo para controlar el peso mientras vuelve a la posición inicial. El entrenamiento excéntrico se centra en ralentizar el proceso de elongación muscular para desafiar a los músculos, lo que puede conducir a músculos más fuertes, una recuperación muscular más rápida, un menor riesgo de lesiones y una mayor tasa metabólica.
La contracción excéntrica es una de las dos fases distintas del movimiento de los músculos y tendones, que siguen a la contracción muscular (acortamiento). Una contracción excéntrica es el movimiento de un músculo activo mientras se alarga bajo carga. El entrenamiento excéntrico consiste en realizar contracciones musculares excéntricas de forma repetitiva. Por ejemplo, en un curl de bíceps, la acción de bajar la mancuerna desde el levantamiento es la fase excéntrica de ese ejercicio, siempre y cuando la mancuerna se baje lentamente en lugar de dejarla caer (es decir, los bíceps están en estado de contracción para controlar la velocidad de descenso de la mancuerna).
Una repetición negativa es la repetición de una técnica en entrenamiento en la que el levantador realiza la fase excéntrica de un levantamiento. En lugar de levantar el peso lentamente, con la técnica adecuada, un asistente suele ayudar en la parte concéntrica, o de elevación, de la repetición, mientras que el levantador realiza lentamente la fase excéntrica durante varios segundos.
El movimiento excéntrico proporciona un mecanismo de frenado para los grupos musculares y tendinosos que experimentan un movimiento concéntrico para proteger las articulaciones de daños a medida que se libera la contracción. El entrenamiento excéntrico es beneficioso para atletas ocasionales y de alto rendimiento, así como para personas mayores y pacientes que buscan rehabilitar ciertos músculos y tendones.
Mecánica
Mecanismos fisiológicos El músculo posee "tejido productor de tensión compuesto por pequeñas unidades contráctiles denominadas sarcómeros ", cada una de las cuales contiene un "miofilamento grueso (miosina) y un miofilamento delgado (actina) que se superponen para formar un enlace de puente cruzado (unión)".
Durante un ejercicio concéntrico, el acortamiento del músculo se produce a medida que los puentes cruzados de miosina y actina se unen y se separan repetidamente para desplazar la actina a través de la miosina, generando así fuerza. Cada ciclo de unión y desunión de puentes cruzados se impulsa mediante la escisión de una molécula de adenosín trifosfato (ATP). Algunos ejemplos de estos ejercicios son patear una pelota o levantar una pesa.
En las inversiones de liberación controlada de dichos movimientos concéntricos, el movimiento excéntrico estira el músculo con una fuerza opuesta. Cuando los miofilamentos de la fibra muscular se estiran en contracciones tan excéntricas, puede haber una reducción en el número de desprendimientos de los enlaces de miosina y actina de los puentes cruzados. Cuantos más puentes cruzados permanezcan unidos, mayor será la producción de fuerza en el músculo. Ejemplos de actividades que implican contracción muscular excéntrica incluyen caminar cuesta abajo o resistir la fuerza de la gravedad al bajar un objeto pesado.
Las acciones excéntricas estiran los sarcómeros hasta el punto en que los miofilamentos pueden sufrir tensión, lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio (DOMS, por sus siglas en inglés). Un área de investigación muy prometedora en relación con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y el ejercicio excéntrico es el efecto de episodios repetidos (RBE, por sus siglas en inglés). Para ayudar a prevenir o disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) causado por el ejercicio excéntrico, o para facilitar la recuperación del mismo, el deportista estimularía excéntricamente el músculo y luego repetiría el ejercicio a intervalos semanales para desarrollar fuerza y permitir que la tensión (en respuesta a un nivel de fuerza determinado) se reduzca con el tiempo.
Energía Este movimiento ha sido descrito como entrenamiento negativo. Este movimiento "negativo" es necesario para revertir el músculo de su trayectoria inicial. Las contracciones excéntricas utilizan menos energía metabólica, aunque pueden generar más fuerza que las acciones concéntricas.
En una acción muscular excéntrica, la carga excede la fuerza que el músculo puede desarrollar a una longitud constante. Durante las contracciones excéntricas, el músculo se estira, por lo que absorbe energía mecánica. Estos ejercicios implican trabajo negativo. La energía mecánica se disipa o se convierte en una o en una combinación de dos energías: energía de retroceso elástico y energía térmica.
Retroceso elástico La energía que absorbe el músculo puede convertirse en energía de retroceso elástico, y el cuerpo puede recuperarla y reutilizarla. Esto genera mayor eficiencia porque el cuerpo puede utilizar la energía para el siguiente movimiento, disminuyendo el impacto o choque inicial del mismo.
Por ejemplo, al correr se absorbe energía cinética cada vez que el pie toca el suelo, y esta absorción continúa a medida que la masa corporal supera la del pie. En este momento, la energía de retroceso elástico está en su máximo y una gran cantidad de esta energía es absorbida y agregada a la siguiente zancada.
Este movimiento es similar a la acción de los resortes, donde el músculo se acorta y se estira continuamente, lo que resulta en una mayor eficacia y fuerza. Puede llevar a la percepción de "menos esfuerzo" aunque se esté trabajando con una fuerza mayor.
El tiempo es crucial en el retroceso elástico. Si la energía no se utiliza rápidamente, se disipa en forma de calor. El entrenamiento excéntrico tiene como objetivo utilizar los principios de conversión de energía para fortalecer los grupos musculares y tendinosos.
Calor La energía que absorbe el músculo se disipará en forma de calor si el músculo se utiliza como " amortiguador o amortiguador ". Esto conduce a un aumento de la temperatura corporal.
Beneficios para la salud
Hipertrofia muscular La principal forma en que la contracción excéntrica promueve la hipertrofia muscular es que produce un mayor rendimiento mecánico a un menor costo metabólico en comparación con la contracción concéntrica. Esta mayor tensión mecánica se considera esencial para el crecimiento. Además, el ejercicio excéntrico provoca un aumento significativo del daño muscular inducido por el ejercicio (DMIE), como se observa en las microlesiones de las fibras musculares, la disrupción del sarcolema y una respuesta inflamatoria que conduce al dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
También hay evidencia que respalda que las contracciones excéntricas activan vías moleculares específicas, que causan una mayor señalización anabólica y expresión génica que las contracciones concéntricas. Esto se evidencia en las diferencias de remodelación estructural del músculo al comparar las dos contracciones de entrenamiento. El entrenamiento excéntrico parece provocar un mayor aumento en la longitud de los fascículos (los sacómeros se añaden en serie), mientras que el entrenamiento concéntrico conduce a un aumento en el ángulo de penación (los sacómeros se añaden en paralelo).
Debido a sus propiedades mecánicas, esta forma de entrenamiento puede utilizarse tanto en personas sanas como en personas en rehabilitación. Los estudios han demostrado que las repeticiones negativas combinan una gran cantidad de fuerza sobre el músculo con un menor coste energético que el entrenamiento concéntrico normal, que requiere entre 4 y 5 veces más energía. En otras palabras, los levantadores de pesas son más fuertes en la fase excéntrica de un ejercicio, lo que les permite levantar pesos más pesados y, a su vez, lograr mayores estiramientos bajo tensión. Además, los movimientos excéntricos tienden a mejorar la relación estímulo-fatiga y permiten rutinas de entrenamiento más completas. Esto justifica por qué este tipo de entrenamiento es más beneficioso y menos riesgoso para los sujetos en rehabilitación o con una capacidad de ejercicio limitada.
Un estudio de 8 semanas encontró que los sujetos que entrenaron con la misma intensidad, una con contracciones principalmente excéntricas, aumentaron la masa de fibras musculares en aproximadamente un 40%, mientras que el grupo de contracciones concéntricas no mostró cambios. Sin embargo, esta diferencia podría no ser la misma cuando la carga total se iguala entre los distintos tipos de entrenamiento. Cuando se iguala la carga, el aumento del volumen muscular parece ser el mismo entre el entrenamiento concéntrico y el excéntrico.
El concepto de sobrecarga excéntrica, donde la fase excéntrica se carga con más peso que la fase concéntrica, es una estrategia que los levantadores avanzados utilizan para maximizar el estímulo hipertrófico. Este método funciona gracias a las propiedades únicas de la fase excéntrica mencionada anteriormente. Debido al bajo costo metabólico en relación con la alta producción de fuerza, el ejercicio excéntrico también se utiliza para el entrenamiento de rehabilitación, especialmente para pacientes ancianos con afecciones crónicas que no pueden realizar actividad extenuante.
Ventajas El entrenamiento excéntrico tiene múltiples beneficios para la salud:
Las contracciones excéntricas utilizan menos energía y, de hecho, absorben energía que se utilizará como calor o retroceso elástico para el siguiente movimiento. El entrenamiento excéntrico genera mayor fuerza debido a la "disminución de la tasa de desprendimiento de los puentes cruzados musculares". Los pacientes y los atletas tendrán mayor fuerza muscular para levantar pesos mayores cuando realicen entrenamiento excéntrico. El entrenamiento excéntrico ha demostrado ser una excelente intervención de post- rehabilitación para lesiones de la parte inferior del cuerpo. El aumento del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) provoca mayor sensibilidad en la fase excéntrica, en lugar de dolor puro o inflamación del tendón en los pacientes. Las personas mayores son menos vulnerables a las lesiones por ejercicio excéntrico, principalmente debido a la menor tensión en los grupos músculo-tendinosos en comparación con el ejercicio concéntrico tradicional. El efecto de las sesiones repetidas reduce notablemente el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . "Completar series de entrenamiento excéntrico y luego repetir el entrenamiento una semana (o más) después dará como resultado menos dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después del segundo entrenamiento." El estiramiento de los músculos y el entrenamiento excéntrico brindan protección contra lesiones o recaídas. Los sujetos reportan menos fatiga con el entrenamiento excéntrico que con el entrenamiento concéntrico. El entrenamiento excéntrico de cuerpo completo puede aumentar la tasa metabólica basal en aproximadamente un 9 por ciento, con la mayor magnitud en las dos primeras horas. Si bien los costos de la energía siguen siendo bajos, el grado de fuerza es muy alto. Esto da lugar a músculos que responden con aumentos significativos en fuerza, tamaño y potencia muscular.
Entrenamiento deportivo alt=Woman wearing red hockey uniform and face mask|izquierda|miniaturadeimagen| Kim St-Pierre se recuperó de una cirugía de cadera con ejercicios excéntricos.