Minerrais essencias são micronutrientes inorgânicos indispensáveis ao funcionamento do corpo humano. Participam de reações bioquímicas, equilíbrio hidroeletrolítico, formação de tecidos (ossos, dentes, músculos), transmissão nervosa e respostas imunológicas. Eles se dividem em:

Macrominerais: necessários em maior quantidade (ex.: cálcio, fósforo, potássio, magnésio, sódio, cloro). Microminerais: requeridos em pequenas quantidades (ex.: ferro, zinco, cobre, iodo, selênio, manganês, molibdênio, cromo, flúor).

Os minerais essenciais são substâncias inorgânicas que o nosso corpo não consegue produzir sozinho, mas que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Eles participam de quase todas as funções vitais:

formação dos ossos e dentes, transporte de oxigênio pelo sangue, equilíbrio de líquidos no corpo, contração muscular, funcionamento do coração, fortalecimento da imunidade.

Ingestão Diária Recomendada (IDR) Um conceito importante é a IDR (Ingestão Diária Recomendada), é a quantidade de vitaminas, minerais e proteínas que um indivíduo saudável deve consumir diariamente para atender às suas necessidades nutricionais. Apesar dos minerais serem necessários em quantidades pequenas, a falta ou o excesso de minerais pode trazer problemas sérios de saúde, como anemia, osteoporose, hipertensão ou até alterações no crescimento e desenvolvimento. Características:

Variação: Os valores (quantidades) da IDR mudam de acordo com as fases da vida (infância, idade adulta, gravidez, velhice), sexo, estágio da vida (como gravidez e lactação) e nível de atividade física. Por exemplo, crianças em crescimento precisam de mais ferro e cálcio; idosos precisam de mais cálcio e vitamina D para proteger os ossos. População saudável: A recomendação é estabelecida para a maior parte de uma população sadia. Rotulagem: A IDR é usada na rotulagem nutricional de alimentos e suplementos para indicar a quantidade diária de um nutriente contido em uma porção. +Tabela 1 - Ingestão Diária Recomendada para AdultosNutrienteUnidadeValorCálcio (2)mg1000Ferro (2) (d)mg14Zinco (2) (e)mg7Iodo (2)mcg130Magnésio (2)mg260Potássio (2)mg3000Selênio (2)mcg34Fósforo (1)mg700Flúor (1)mg4Cobre (1)mcg900Molibdênio (1)mcg45Cromo (1)mcg35Manganês (1)mg2,3

Minerais em ordem de importância e um resumo geral de cada um

1. Cálcio (Ca)

Importância: formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão nervosa.BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2013. 56 p. (Cadernos de Atenção Básica, n. 35). Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf. Acesso em: 10 out. 2025. Fontes: leite e derivados, sardinha, brócolis, couve, gergelim. Boas fontes: vegetais verde-escuros. Excelentes fontes: leite, laticínios, sardinha, mariscos. Ingestão diária recomendada (IDR): Adultos: 1000 mg Crianças (4-8 anos): 800 mg Idosos: 1200 mg Deficiência: osteoporose, osteopenia, raquitismo em crianças. Excesso: cálculos renais, constipação, redução da absorção de ferro e zinco.

2. Ferro (Fe)

Importância: componente da hemoglobina e mioglobina → transporte de oxigênio. Fontes: carnes vermelhas, fígado, feijão, lentilha, espinafre. Boas fontes: vegetais verdes + vitamina C (melhora absorção). Excelentes fontes: carnes e vísceras. IDR: Homens adultos: 8 mg Mulheres adultas: 18 mg (perdas menstruais) Crianças: 7–10 mg Idosos: 8 mg Deficiência: anemia ferropriva, fadiga, palidez, queda de cabelo. Excesso: sobrecarga de ferro (hemocromatose), danos ao fígado e coração.

3. Zinco (Zn)

Importância: crescimento, cicatrização, imunidade, fertilidade, metabolismo da insulina. Fontes: carne vermelha, frutos do mar (ostras), sementes, castanhas. Boas fontes: leguminosas. Excelentes fontes: ostras, carne bovina. IDR: Adultos homens: 11 mg Adultos mulheres: 8 mg Crianças: 5–8 mg Idosos: 8–11 mg Deficiência: atraso no crescimento, baixa imunidade, queda de cabelo, infertilidade. Excesso: náusea, vômitos, diminuição da absorção de cobre.

4. Magnésio (Mg)

Importância: cofator de mais de 300 enzimas, relaxamento muscular, saúde óssea e cardiovascular. Fontes: nozes, castanhas, leguminosas, vegetais verde-escuros. Boas fontes: grãos integrais. Excelentes fontes: castanha-do-pará, amêndoas. IDR: Adultos: 310–420 mg Crianças: 80–240 mg Idosos: 320–420 mg Deficiência: cãibras, irritabilidade, arritmia, hipertensão. Excesso: diarreia, hipotensão, arritmias graves.

5. Fósforo (P)

Importância: ossos, dentes, energia (ATP), membranas celulares. Fontes: carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas. Boas fontes: cereais integrais. Excelentes fontes: carnes e laticínios. IDR: Adultos: 700 mg Crianças: 500–1250 mg Idosos: 700 mg Deficiência: rara; pode causar fraqueza muscular, dor óssea. Excesso: comum em dieta industrializada → problemas renais, perda de cálcio ósseo.

6. Potássio (K)

Importância: equilíbrio hídrico, função muscular e cardíaca, pressão arterial. Fontes: banana, batata, abacate, feijão, espinafre. Boas fontes: frutas cítricas. Excelentes fontes: banana, abacate, batata-doce. IDR: Adultos: 4700 mg Crianças: 3000–3800 mg Idosos: 4700 mg Deficiência: fraqueza muscular, arritmia, cãibras. Excesso: hiperpotassemia → arritmia grave, risco cardíaco.

7. Sódio (Na) e Cloro (Cl)

Importância: equilíbrio osmótico, pressão arterial, condução nervosa. Fontes: sal de cozinha, alimentos industrializados. IDR: Adultos: até 2000 mg/dia de sódio (≈ 5 g de sal) Crianças: até 1200–1500 mg Idosos: até 2000 mg Deficiência: rara (hiponatremia) → confusão, fraqueza, convulsão. Excesso: hipertensão, retenção de líquidos, risco cardiovascular.

8. Iodo (I)

Importância: síntese de hormônios da tireoide. Fontes: sal iodado, frutos do mar, algas. IDR: Adultos: 150 µg Crianças: 90–120 µg Idosos: 150 µg Deficiência: bócio, hipotireoidismo, atraso no desenvolvimento infantil. Excesso: hipertireoidismo, distúrbios tireoidianos.

9. Selênio (Se)

Importância: antioxidante, atua junto à glutationa peroxidase, imunidade, prevenção de doenças crônicas. Fontes: castanha-do-pará, peixes, carnes. Excelente fonte: 1 castanha-do-pará. IDR: Adultos: 55 µg Crianças: 20–40 µg Idosos: 55 µg Deficiência: fraqueza muscular, doenças cardíacas (doença de Keshan). Excesso: queda de cabelo, unhas frágeis, intoxicação (selenose).

10. Outros minerais

Cobre (Cu): participa da formação de hemoglobina e colágeno. Deficiência causa anemia, excesso é tóxico. Manganês (Mn): metabolismo de carboidratos e ossos. Excesso pode causar distúrbios neurológicos. Molibdênio (Mo): cofator enzimático. Deficiência é rara. Cromo (Cr): potencializa ação da insulina, excesso pode ser tóxico. Flúor (F): fortalece ossos e dentes. Excesso → fluorose.

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