miniaturadeimagen|Para mantener el peso corporal es imprescindible una nutrición adecuada.
El control del peso comprende comportamientos, técnicas y procesos fisiológicos que permiten a la persona alcanzar y mantener un peso saludable. La mayoría de las técnicas de control del peso abarcan estrategias de estilo de vida a largo plazo que promueven una dieta sana y actividad física diaria. El control del peso incluye la delimitación del rango de peso saludable para una persona y el seguimiento de su peso a lo largo del tiempo.
Para las personas con sobrepeso u obesidad, las estrategias de control de peso suelen centrarse en alcanzar su rango de peso saludable mediante, durante un tiempo, una pérdida de peso lenta pero constante, seguida del mantenimiento en ese rango durante el resto de su vida. Sin embargo se ha demostrado que los enfoques de salud no centrados en el peso también dan resultados positivos para la salud.
Es importante comprender la ciencia básica del control de peso y las estrategias para alcanzar y mantener un peso saludable, ya que la obesidad es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.
Factores clave Varios factores influyen en el peso de una persona: la dieta, la actividad física, la excreción (que incluye la transpiración), la genética, su metabolismo basal, factores ambientales, los medicamentos que tome y las enfermedades que padezca. Cada uno de estos factores afecta al peso de diferentes maneras, pero los profesionales de la salud suelen resaltar la importancia de la dieta y la actividad física porque son los que se pueden cambiar más fácilmente mediante la modificación consciente del comportamiento.
Alcanzar y mantener un peso saludable puede necesitar que la persona conozca su rango de peso adecuado, el tamaño de las porciones que necesita, habilidades de autocontrol, la constancia en la dieta diaria y el uso correcto de la báscula. Una vez dentro del rango saludable, mantenerse en él suele requerir actividad física y control del entorno y los patrones de alimentación de la persona. Además, se ha demostrado que el apoyo médico en forma de supervisión médica por la atención primaria y seguimiento a lo largo del tiempo es útil para el control del peso a largo plazo.
A continuación se enumeran algunos de los componentes clave del control del peso en humanos.
Balance energético La ciencia detrás del control del peso es compleja, pero uno de los conceptos clave es el balance energético, la diferencia entre las calorías que una persona ingiere y las que gasta en un período de tiempo determinado. Existen 3 posibiidades:
calorías ingeridas = calorías gastadas (tasa metabólica basal, actividad física, digestión) Resultado: el peso permanece sin cambios (balance energético neutro). calorías ingeridas > calorías gastadas También conocido como balance energético positivo. Resultado: aumento de peso, ya que la energía ingerida y no gastada se almacena en forma de grasa. calorías ingeridas < calorías gastadas También conocido como balance energético negativo. Resultado: disminución de peso, ya que, para obtener energía, el cuerpo quema algo de la grasa acumulada.
Las calorías que una persona ingiere provienen de los alimentos sólidos y las bebidas que toma. La persona gasta calorías en su tasa metabólica basal, la digestión de los alimentos y su actividad física diaria. Una pequeña parte no se digiere y se excreta. El cuerpo humano generalmente realiza muy bien la tarea de mantener un balance energético neutro, particularmente con una dieta compuesta de frutas, verduras y carnes, de modo que las calorías ingeridas no difieran sustancialmente de las gastadas. Este balance energético está regulado por hormonas como la leptina (suprime el apetito cuando el cuerpo entiende que ha ingerido suficiente alimento), la grelina (estimula el apetito) y la colecistoquinina (lo suprime). Pero estas hormonas se pueden desregular.
miniaturadeimagen|Una imagen que muestra información nutricional, incluyendo la cantidad de calorías.
Estrictamente, la caloría es la energía necesaria para elevar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Es una unidad energética muy pequeña, por lo que la energía que contienen los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal), y así aparece en las etiquetas. Por ejemplo una manzana mediana contiene unas 78 kilocalorías. Pero lo habitual es que se diga que contiene unas 78 calorías. Esto no es propiamente un error, sino una convención tan extendida que mucha gente ya no es consciente de ella.
Dieta Las cantidades y tipos de alimentos y bebidas que consume una persona influyen en su peso. Por ejemplo, la ingesta de bebidas azucaradas como refrescos o zumos puede aumentar la ingesta de energía y no compensarse con una disminución en la ingesta de alimentos que las acompañan. El aumento del tamaño de las porciones también puede aumentar la ingesta de energía. Las categorías de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) son, asimismo, importantes para el peso. Por añadidura, resulta fundamental el control y la comprensión de cómo ciertos alimentos pueden afectar al cuerpo humano.
miniaturadeimagen|Correr en una cinta es una forma de actividad física que se puede practicar en casa o en un gimnasio.
Actividad física La actividad física puede estar relacionada con las actividades profesionales de una persona, con actividades cotidianas no laborales como caminar o andar en bicicleta, o puede presentarse en forma de actividades recreativas o deportes de equipo. El tipo específico de actividad puede adaptarse a poblaciones como niños, mujeres embarazadas y mayores. La actividad adaptada al nivel de condición física de cada persona también favorece la correcta recuperación del cuerpo y previene lesiones derivadas del ejercicio.
La inactividad física (sedentarismo) conlleva un menor gasto energético y es un factor que influye en las tasas de obesidad, tanto en niños como en adultos. Esta inactividad se ha convertido en una preocupación mundial, ya que también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estilo de vida activo puede reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la dislipidemia (colesterol alto). La actividad física no solo reduce el riesgo de enfermedad no transmisible, sino que también beneficia al organismo, mejorando los patrones de sueño, reduciendo la ansiedad y la depresión, y ayudando al control del peso.
Tasa metabólica basal La tasa metabólica basal (TMB), también conocida como metabolismo basal, es uno de los componentes principales del gasto energético diario de una persona. Se define como la cantidad de energía que una persona gasta en reposo durante un período de tiempo determinado. Esta energía gastada en reposo se utiliza para respirar, bombear sangre por todo el cuerpo, mantener el funcionamiento del cerebro, eliminar toxinas y asegurar otras funciones corporales.
Técnicamente, la TMB es la energía que el cuerpo gasta en las siguientes condiciones específicas: inmediatamente después de despertarse, en estado de reposo y después de un ayuno de 12 a 14 horas. A veces se utiliza el término tasa metabólica en reposo (TMR) en lugar de TMB, pero la TMR no se mide únicamente bajo las condiciones estrictas mencionadas anteriormente y es aproximadamente un 10 % mayor que la TMB.
La TMB es directamente proporcional a la masa corporal magra (músculo, porque en reposo el músculo consume energía, mientras que el hueso no, y la grasa, apenas) de una persona. En otras palabras, cuanta más masa corporal magra tenga una persona, mayor será su TMB. La TMB también se ve afectada por enfermedades agudas y aumenta con quemaduras, fracturas, infecciones, fiebres, etc. (porque el cuerpo necesita gastar más energía para reponerse).
Se puede medir mediante calorimetría directa e indirecta. Sin embargo, también es posible estimar la TMB de forma aproximada utilizando varias ecuaciones que tienen en cuenta la edad, el sexo, la altura y el peso de una persona. Algunas de las ecuaciones más habituales y precisas utilizadas para calcular la TMB son las ecuaciones originales de Harris-Benedict, las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin St. Jeor.
Las ecuaciones originales de Harris-Benedict son las siguientes:
Metabolismo basal (hombres) en kcal/día = 66,47 + 13,75 (peso en kg) + 5,0 (altura en cm) - 6,76 (edad en años) TMB (mujeres) en kcal/día = 655,1 + 9,56 (peso en kg) + 1,85 (altura en cm) – 4,68 (edad en años)
Las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict son las siguientes:
TMB (hombres) en kcal/día = 88,36 + 13,40 (peso en kg) + 4,8 (altura en cm) – 5,68 (edad en años) TMB (mujeres) en kcal/día = 447,59 + 9,25 (peso en kg) + 3,10 (altura en cm) – 4,33 (edad en años)
La ecuación de Mifflin St. Jeor es la siguiente:
TMB (hombres) en kcal/día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) – 4,92 (edad en años) + 5 TMB (mujeres) en kcal/día = 9,99 (peso en kg) + 6,25 (altura en cm) – 4,92 (edad en años) – 161
Se ha comprobado que la ecuación de Mifflin St. Jeor es el predictor más preciso del metabolismo basal cuando se comparan las cifras resultantes de la ecuación (una estimación) con el metabolismo basal medido mediante calorimetría directa o indirecta.
Índice de masa corporal El índice de masa corporal (IMC) es una primera aproximación a si una persona tiene un peso saludable. Se calcula a partir de su altura y peso. Se usa con más frecuencia que el peso solo para determinar si una persona tiene peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad. Las siguientes 2 ecuaciones se pueden usar para calcular el IMC dependiendo de las unidades utilizadas para la altura (metros o pulgadas) y el peso (kilogramos o libras):
o
miniaturadeimagen|El perímetro de la cintura de una persona dividido por su altura puede utilizarse como método alternativo para evaluar si su peso es saludable.
Aunque el IMC se usa a menudo para evaluar el exceso de peso, no refleja con exactitud el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, una persona puede tener un IMC superior al normal (25 kg/m2), pero un porcentaje de grasa corporal normal si tiene una masa muscular mayor que el promedio. Esto se debe a que el músculo pesa, por unidad de volumen, más que la grasa. Dado que el IMC no refleja con precisión el porcentaje de grasa corporal, también se usan otras cifras, como el índice cintura-altura, para determinar si una persona tiene exceso de grasa.
La siguiente tabla muestra cómo se suelen categorizar los diferentes rangos de IMC en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad:
+Clasificación del sobrepeso y la obesidad según el índice de masa corporal (IMC) Categoría IMC Peso bajo < 18,5 Peso normal 18,5 – 24,9 Sobrepeso 25,0 – 29,9 Obesidad (Clase I) 30,0 – 34,9 Obesidad (Clase II) 35,0 – 39,9 Obesidad (Clase III) ≥ 40,0
De media, las personas con un IMC de obesidad sufren mayor riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipidemia (colesterol alto), patologías del hígado y algunos tipos de cáncer. Un IMC de peso bajo puede indicar desnutrición u otros problemas de salud. Sin embargo, el IMC tiene limitaciones cuando se utiliza con la finalidad de determinar el riesgo para la salud de una persona concreta en lugar del riesgo de poblaciones.
Factores que complican el control del peso El efecto termogénico de los alimentos es otro componente del gasto energético diario de una persona y se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de la dieta. La cantidad de energía gastada durante el procesamiento de los alimentos difiere en cada individuo, pero de media equivale a aproximadamente el 10 % de las calorías ingeridas. Digerir proteínas y carbohidratos supone un mayor gasto energético que digerir grasas.
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