thumb La sentadilla contra la pared o sentadilla isométrica, también conocida como wall sit e imaginary chair en inglés y en japonés, es un ejercicio isométrico utilizado en la gimnasia y el pilates para trabajar los cuádriceps femorales. En él, el usuario se apoya contra una pared con las piernas semiflexionadas en ángulo recto y se mantiene allí todo el tiempo posible con la fuerza de los muslos.
Se trata de un ejercicio de enorme sencillez y que no requiere de más equipo que una pared vertical. Es apto para principiantes en el ejercico físico y ayuda a potenciar la musculatura y ganar técnica y estabilidad. Sin embargo, debido a su intensidad, es también un popular desafío para la tolerancia al dolor y la concentración mental, e incluso una forma de tortura, llamada en este caso jetliner position.
Técnica El usuario tan sólo se apoya contra una pared con las piernas semiflexionadas, o alternativamente apoya la espalda y la desliza hacia abajo mientras semiflexiona las piernas hasta alcanzar la postura. En cualquier caso, la técnica idealmente describe dos ángulos de 90º, uno entre el torso y los muslos, que se mantienen paralelos al suelo con las rodillas alineadas sobre los tobillos, y otro entre los muslos y las pantorrillas. Los pies se mantienen separados a la anchura de las caderas, la columna ha de tenerse derecha, y los abdominales han de contraerse para que la parte central de la espalda está en contacto contra la pared.
Variantes Si el usuario no tiene los cuádriceps lo bastante fuertes como para mantener razonablemente la posición ortodoxa, o si refiere dolor en las rodillas, debe elevar el cuerpo y enderezar los muslos hasta el ángulo en que le sea posible realizar el ejercicio. Por encontrario, para incrementar la dificultad, puede tomar mancuernas o abrazar un balón medicinal contra el pecho.
Desde esta posición pueden realizarse también sentadillas convencionales, subiendo y bajando desde la posición mientras se mantiene la espalda contra la pared. Es aconsejable hacerlas con un rodillo de espuma o un balón suizo entre la pared y la espalda para facilitar el movimiento, así como una pelota más pequeña entre las rodillas para mantener el ángulo en las subidas y bajadas.
Beneficios Esta clase de sentadilla fortalece la fuerza de los glúteos, los muslos y los aductores. Según un estudio del British Journal of Sports Medicine, los ejercicios isométricos como este y la plancha anaeróbica son más efectivos que ningún otro a la hora de reducir la presión sanguínea. El estudio utilizó cuatro repeticiones de dos minutos cada una, tres veces a la semana.
Referencias
Bibliografía
Categoría:Ejercicios de peso corporal Categoría:Pilates