thumb|Aunque los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul, a veces se toman en forma de suplemento dietético. thumb|En el mundo vegetal y con un porcentaje del 58-65% en omega-3, las semillas de Salvia hispánica (Chía) posee la concentración más alta de omega-3 conocida hasta el momento.
Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos y en algunas fuentes vegetales tales como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.
Características dietéticas Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (inuit, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.Uauy-Dagach, R; y Valenzuela, A. (1992): «Marine oils as a source of omega-3 fatty acids in the diet: how to optimize the health benefits»; artículo en inglés publicado en 1992 en la revista Prog-Food-Nutr-Sci; 16 (3): págs. 199-243.Kris-Etherton, Penny M. (PhD); William S. Harris (PhD); Lawrence J. Appel (MD, MPH), for the Nutrition Committee (2002): «Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease», artículo en inglés publicado en 2002 en la revista Circulation; 106: págs. 2747-2757.Clemens von Schacky (MD); Peter Angerer (MD); Kothny, Wolfgang (MD); Theisen, Karl (MD); y Mudra, Harald (MD) (1999): «The effect of dietary omega-3 fatty acids on coronary atherosclerosis», artículo en inglés publicado el 6 de abril de 1999 en la revista Annals of Internal Medicine, volumen 130; número 7, págs. 554-562. Otro estudio concluyó que la ingesta dietética de ácidos grasos ω-3 reduce modestamente el curso de la arteriosclerosis coronaria en humanos.
Algunas experiencias sugieren que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro.Innis, S. M. (2008): «Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain», artículo en inglés publicado el 27 de octubre de 2008 en la revista Brain Res; 1237: págs. 35-43. También hay estudios que sugieren que el consumo de omega 3 durante del embarazo puede tener una buena influencia en el bebé(consultado en 2012). Un metaanálisis publicado en JAMA Network Open sugiere que puede disminuir la ansiedad. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión,Stoll, Andrew L. (1999): «Omega 3 fatty acids in bipolar disorder», artículo publicado en 1999 en la revista Arch Gen Psychiatry; 56: págs. 407-412.Nemets, Boris (2002): «Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder», artículo en inglés publicado en la revista American Journal of Psychiatry, 159: págs. 477-479, marzo de 2002. e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3.
Ciertos alimentos funcionales (como la leche de vaca, la leche de soja o los huevos) son enriquecidos artificialmente con omega-3.Simópoulos, A. P.; y Salem, N. (1992): «Egg yolk as a source of long-chain polyunsaturated fatty acids in infant feeding», artículo en inglés publicado en febrero de 1992 en la revista American Journal of Clinical Nutrition; 55 (2): págs. 411-414.
Ejercicio y rendimiento físico
La suplementación con ácidos grasos omega-3 se ha estudiado como posible complemento del entrenamiento de resistencia. En un estudio realizado durante ocho semanas en 30 varones físicamente activos, la combinación de entrenamiento de resistencia y suplementación con ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) se asoció con mejoras en determinados marcadores inflamatorios y antioxidantes, así como con aumentos de la fuerza máxima y cambios favorables en algunas pruebas de rendimiento físico. No obstante, varias de las interacciones entre el grupo suplementado y el grupo control no alcanzaron significación estadística, por lo que son necesarios estudios con muestras más amplias para determinar con mayor precisión el efecto de la suplementación con omega-3 sobre las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento deportivo.
Tipos Existen seis tipos de ácidos grasos omega-3, siendo la base de todos ellos el ácido linolénico (LNA). Los dos primeros tipos son de cadena corta y el resto de cadena larga.
Nombre común Nombre del lípido Nombre químico Ácido hexadecatrienoico (HTA) 16:3 (n-3) hexadeca-7,10,13-trienoico Ácido alfa-linolénico (ALA) 18:3 (n-3) octadeca-9,12,15-trienoico Ácido estearidónico (SDA) 18:4 (n-3) octadeca-6,9,12,15-tetraenoico Ácido eicosatetraenoico (ETA) 20:4 (n-3) eicosa-8,11,14,17-tetraenoico Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20:5 (n-3) eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico Ácido docosapentaenoico (DPA) 22:5 (n-3) docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico Ácido docosahexaenoico (DHA) 22:6 (n-3) docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico Ácido tetracosapentaenoico 24:5 (n-3) tetracosa-9,12,15,18,21-pentaenoico Ácido tetracosahexaenoico (ácido nisínico) 24:6 (n-3) tetracosa-6,9,12,15,18,21-hexaenoico
Omega-6 compite con omega-3 en el organismo humano
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos."The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids", A. P. Simopoulos, Dossier: Polyunsaturated fatty acids in biology and diseases. Biomedecine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379. Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos en una proporción de uno a uno, por lo que ésta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud. Disminuyendo esta razón al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%, de 2-3:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal."Possible beneficial effect of fish and fish n-3 polyunsaturated fatty acids in breast and colorectal cancer", de Deckere EA., Eur J Cancer Prev. 1999 Jul;8(3):213-21. Recientes estudios publicados en Psychosomatic Medicine (equipo dirigido por la Dra. Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Universidad Estatal de Ohio), hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias (sustancias que incluyen el factor alfa de necrosis tumoral y la interleukina 6).Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, et al. Depressive Symptoms, omega-6:omega-3 Fatty Acids, and Inflammation in Older Adults Psychosom Med 2007, doi:10.1097/PSY.0b013e3180313a45
Fuentes naturales de omega-3 Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías, incluyendo el salmón. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3, el jurel y el atún.
Una de las mejores alternativas en el mundo vegetal está en las semillas de la chía o Salvia hispanica, cuya fracción grasa o aceite posee la concentración de Omega 3 más alta conocida hasta ahora con un porcentaje del 58-65% en aceite omega 3 ALA (499 g/kg).
Otra fuente importante es la Salvia sclarea, cuyo aceite contiene cerca del 50-60% de omega-3 tipo ALA y omega-9. A diferencia de otras alternativas vegetales, ambas son sumamente estables, al tener antioxidantes naturales. La Sacha Inchi, una variedad de fruto seco de origen amazónico que se encuentra principalmente en Perú, contiene un 48% de Omega-3.
Otras alternativas en el mundo vegetal son el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibrio saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.
Las semillas del cáñamo mantienen un porcentaje perfecto de omega-3 y omega-6: 3 partes de omega-3 y una parte de omega 6" (3/1). Son económicas en tiendas de alimentos de animales, pero tienen el inconveniente de poseer una cáscara muy dura, por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos; se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales.
Un estudio del investigador Joan Sabaté apunta que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.La Vanguardia Suplemento salud&vida. Número 115, página 48
En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.
Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola. La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Revisiones sobre investigaciones en la Biblioteca Cochrane
Se exponen a continuación algunas de las conclusiones sobre su uso dadas en la Biblioteca Cochrane, para algunas áreas de la salud en las que se ha investigado. Diabetes mellitus tipo 2: La administración de suplementos AGPI omega-3 para diabetes tipo 2 disminuye los triglicéridos y el colesterol VLDL, pero puede aumentar el colesterol LDL (aunque los resultados no fueron significativos en subgrupos) y no posee ningún efecto estadísticamente significativo en los controles glucémicos o en la insulina en ayunas. Se necesitan ensayos que midan como variables principales de resultado eventos vasculares o muerte. Enfermedad de Crohn: Los ácidos grasos omega 3 son seguros y pueden ser efectivos para el mantenimiento de la remisión en la EC cuando se administran en cápsulas con cubierta entérica. Sin embargo, no hay suficientes datos para recomendar el uso sistemático de los ácidos n-3 para el mantenimiento de la remisión en la EC. El número pequeño de pacientes en los estudios incluidos justifica la realización de más estudios clínicos aleatorizados de mayor tamaño. Colitis ulcerosa: No existen pruebas a favor del uso de ácidos grasos omega-3 para el mantenimiento de la remisión en la colitis ulcerosa. Se justifica la realización de estudios adicionales sobre las cápsulas de cubierta entérica.